Vegane Ernährung

Viele Menschen verzichten auf tierische Nahrungsmittel. Vollwertige, gesunde und vitalstoffreiche vegane Kost liegt im Trend. Welche Vorteile hat eine rein pflanzliche Ernährung und worauf sollte man achten?

Schon 1944 prägte eine kleine Gruppe von Vegetariern in England den Begriff „vegan“. Sie beschlossen auf alles zu verzichten, was tierischen Ursprungs war, und kürzten das englische Wort „vegetarian“ ab, indem sie die ersten drei und die letzten zwei Buchstaben des Wortes verwendeten. Veganer essen weder Fleisch noch Milchprodukte, Eier oder Honig und verwenden nur Pflege- und Kosmetikprodukte ohne tierische Inhaltsstoffe. Auch auf andere tierische Produkte wie Wolle, Seide oder Leder verzichten die meisten Veganer. Die Gründe für die Entscheidung zum Veganismus sind in der Regel Gesundheit, Tierwohl und Umweltschutz. Eine rein pflanzliche Ernährung wird als besonders gesund angesehen. Durch diese Ernährungsweise kann viel CO2 eingespart werden, was dem Klimaschutz zugute kommt. Durch den veganen Lebensstil werden weniger Ressourcen verbraucht, die Nachhaltigkeit gefördert und die schlechte Behandlung von Nutztieren wie Milchkühen und Legehennen verhindert.

Vegan bedeutet jedoch nicht automatisch gesund. Wichtig ist nicht nur der Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und die Einnahme der individuell notwendigen Nahrungsergänzungsmittel. Andreas Hahn, der Professor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der Leibniz-Universität Hannover, erklärt: „Sie können sich eben auch mit Pommes und Ketchup vegan ernähren. Aber das hat natürlich mit einer gesunden veganen Ernährung gar nichts zu tun, sondern es kommt wirklich auf die Gesamtheit der Lebensmittelzusammenstellung an.” Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten auf dem Teller landen, damit sich nützliche Mikroorganismen im Darm vermehren können, welche das Immunsystem und die Psyche des Menschen positiv beeinflussen. Bei einer fleischlosen Ernährung sollte man sich an der veganen Ernährungspyramide orientieren, welche vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) entwickelt wurde: Was ganz unten steht, sollte am meisten, was ganz oben steht, am wenigsten verzehrt werden. Die Basis der Pyramide bilden Getränke, gefolgt von Gemüse und kleinen Mengen an Meeresalgen sowie Obst, dann Vollkornprodukte und Kartoffeln, darüber Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und andere Eiweissquellen sowie Milchalternativen. An der Spitze der Pyramide stehen pflanzliche Öle und Fette und den Abschluss bilden kleine Mengen an Snacks, Süssigkeiten und Alkohol.



Die positiven Effekte der veganen Ernährung sind auf den höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Folat und Carotinoiden in Pflanzen zurückzuführen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Grundsätzlich leben Veganer gesünder: Sie bewegen sich mehr, rauchen nicht und trinken meist keinen Alkohol. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der Verzicht auf tierische Produkte bereits wenige Monate nach der Ernährungsumstellung die Blutzuckerwerte verbessert und beim Abnehmen hilft. Die dänischen Forscher werteten dazu Daten aus elf verschiedenen Studien aus, an denen insgesamt 796 Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes teilgenommen hatten. Studienteilnehmer, die sich im Laufe von zwölf Wochen rein pflanzlich ernährten, verbesserten ihre Blutzucker- und Cholesterinwerte und verloren durchschnittlich rund 4 kg. Die Verbesserung des Blutzuckerspiegels könnte auf den hohen Ballaststoffanteil zurückzuführen sein. Denn neben dem Sättigungsgefühl wird durch Ballaststoffe auch die Nährstoffaufnahme beeinflusst und den Artenvielfalt unseres Mikrobioms gefördert.

Laut einer Umfrage des Magazins „nu3” haben Veganer den besten Sex: 72% sind damit (sehr) zufrieden. Und 82% fühlen sich insgesamt besser als je zuvor. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führt eine Ernährung auf pflanzlicher Basis zu einer höheren Lebenserwartung, während der Verzehr von Fleisch das Krebsrisiko erhöht. In einer Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) wurde jedoch festgestellt, dass Veganer eine schlechtere Knochengesundheit haben. Beim Verzicht auf tierische Produkte ist daher eine ausgewogene Nährstoffzufuhr wichtig.

Ausschliesslich fleischlose Fertigprodukte zu kaufen ist nicht ratsam. Sie enthalten meist viel Salz und Zusatzstoffe. Achten Sie deshalb unbedingt auf die Zutaten. Das gilt besonders für veganes Fleisch, Pommes frites und vegane Süssigkeiten.

Die wichtigsten Regeln für eine gesunde vegane Ernährung und die kritischen Nährstoffe, auf die vegan lebende Menschen achten sollten, finden Sie hier.

• Bei einer veganen Ernährung kann es zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. Veganer finden das lebensnotwendige Vitamin in Pflanzen nur in Sauerkraut und einigen Pilzen wie Shiitake, aber das reicht nicht aus, um den Mangel an Vitamin B12 zu verhindern. Daher sollte ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen werden.
• Besonders wichtig ist es, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Diese werden in der Regel aus Fisch und Eiern gewonnen. Veganer finden diese Fettsäuren in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Lein-, Hanf- und Chiasamen.
• Die besten veganen Eisenquellen sind Spinat und anderes grünes Blattgemüse sowie Vollkorngetreide und Nüsse. Trinken Sie einen Orangensaft mit viel Vitamin C, damit der Körper das pflanzliche Eisen besser verwerten kann.
• Der Tagesbedarf an Zink kann gut mit Vollkornprodukten, Haferflocken, Linsen, Kürbiskernen und Sojabohnen gedeckt werden. Achten Sie darauf, zum Essen keinen Kaffee oder Tee zu trinken, da diese die Zinkaufnahme hemmen.
• Gute Jodquellen für Veganer sind Jodsalz und Algen wie Nori und Wakame. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, besprechen Sie die Jodzufuhr mit Ihrem Arzt.
• Die einfachste Möglichkeit, sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen, ist das Trinken von kalziumreichem Mineralwasser. Auch Grünkohl, Brokkoli und Nüsse sind wertvolle Kalziumlieferanten.
• Die besten pflanzlichen Eiweissquellen sind Quinoa, Tofu, Tempeh, Edamame, Amaranth, Buchweizen, Spirulina, Hanfsamen, Chiasamen, Nährhefe, Hummus, Seitan, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Dinkel, Sojamilch, Haferflocken, Wildreis, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, sich nicht auf einzelne Proteinquellen zu beschränken, da die meisten proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel nur einige der essentiellen Aminosäuren enthalten. Sportler und Menschen in der Erholungs- und Regenerationsphase können zusätzlich auf pflanzliche Eiweisspulver aus Reis, Erbse, Hanf oder Lupine zurückgreifen.
• Damit der Körper L-Carnitin selbst herstellen kann, sollte die Nahrung ausreichend die Aminosäuren Lysin und Methionin, Eisen, Folsäure, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C enthalten.
• Sonnengetrocknete Pilze können den Körper mit Vitamin D versorgen. Bereits nach zwei Tagen Sonneneinstrahlung enthalten Pilze mehr als 40’000 IU Vitamin D, so dass schon kleine Mengen dieser Pilze zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs ausreichen. Sie können auch Vitamin-D-Präparate einnehmen.
• Zu den besten pflanzlichen Vitamin-B2-Lieferanten gehören Mandeln (0.6 mg pro 100 g), frische Champignons (0.45 mg) und Dill (0.4 mg). Vitamin B2 kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
• Um einem Vitamin K2-Mangel vorzubeugen, sollte Vitamin K1 im Körper in Vitamin K2 umgewandelt werden. Besonders viel Vitamin K1 ist in grünem Blattgemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten und Kohlgemüse enthalten. Es gibt auch vegane Vitamin-K2-Supplemente, die ein mikrobiell gebildetes Vitamin K2 in Form von Menaquinon-7 enthalten, während Menaquinon-4 tierischen Ursprungs ist.

Mit diesen Tipps können Sie Ihre pflanzenbasierte Ernährung gesund gestalten und von allen veganen Vorteilen profitieren!